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ダイエットの味方! オメガ3脂肪酸のパワ-

 

ダイエットをしていると「オメガ3脂肪酸」と言うワードを聞くことがあると思います。

専門用語でなんだか難しそう…と思ってしまいますが、

オメガ3脂肪酸は体内に必須の脂肪酸でオイルなどに含まれています。

ダイエット中に油は天敵じゃないの?と思われがちですが、

オメガ3脂肪酸にはダイエット中に強い味方になってくれる様々な効果があります。

脂質に関しては、完全に抜いてしまうと健康を害してしまう可能性があります。

脂質は、細胞をつかさどる1つの要素となっているので

美容面で悲しい状態になってしまうのです

今回は「オメガ3脂肪酸」の効果やオイルの種類について、

わかりやすく解説したいと思います。


 

油の種類(カットするべき油・

摂取するべき油)を知るべし

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類の脂肪があります。

飽和脂肪酸主に動物性の脂肪
不飽和脂肪酸主に魚や植物の脂肪⇒さらに

 「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」の3種類に分けられます。

オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)体内で作れない:アマニ油、チアシードオイル、

エゴマ油、青魚の油

オメガ6脂肪酸(n-6系脂肪酸)体内で作れない:サラダ油、コーン油、ごま油、

サフラワー油、ひまわり油

オメガ9脂肪酸(n-9系脂肪酸)体内で作れる:オリーブ油、キャノーラ油

つまり、良く見る「オメガ3脂肪酸」とは、

アマニ油やチアシードオイル等の油に含まれる栄養素の事なのです。

ではこのオメガ3種類などのオイルたちはカラダにどのような作用をもたらすのでしょうか?

オイルがもたらすカラダへの影響

オメガ3

中性脂肪とLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らして、

HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やします。

オメガ3の食品は、さんま・サバ・イワシなどの新鮮な青魚

シソ油、エゴマ油、あまに油、くるみなどにたくさん含まれています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、

「体内に入ったα-リノレン酸は、一部EPAやDHAに変換される」とあります。

オメガ3脂肪酸の供給源は魚介類だけではなく、

くるみなどの植物由来のものに目を向けて積極的に摂取することが大切です。

そして「これらの脂肪酸は体内で合成できず、

欠乏すると皮膚炎などが発症する」ため、

年齢別で成人男性は1日2.0~2.4グラム、

成人女性は1日1.6g~2.0グラムの

摂取目安量が設定されています。

オメガ3のオイルは日常の食生活で不足しがちな油と言われており、

積極的に取らなければならないということですね。

オメガ3は熱に弱いので、熱を加えずにドレッシングなどで食べるようにしましょう。

オメガ6

悪玉(LDL)・善玉(HDL)コレステロールの両方を下げます。

オメガ6にはアレルギー促進や炎症促進、血栓促進作用があります。

食品としては、ベニバナ油、コーン油、サンフラワー油など。

オメガ6は普段の食生活において摂取しすぎといわれ、

アトピーや花粉症などのアレルギー症状の悪化などを

引き起こしているとも言われています。

日常での食事でのオイルのバランスを見直す必要があるかもしれませんね。

オメガ9

悪玉コレステロール(LDL)を下げますが、

善玉コレステロール(HDL)は変化しません。

オメガ9の食品は、オリーブオイル、キャノーラ油、ナッツ類、アボカドなど。

酸化しにくく熱に強いため加熱処理しても大丈夫。

オメガ9は下記の効果もあるので参考までに。
  • 酸化や活性酵素を防ぐ
  • 体の細胞や脳を健康にしてくれる
  • 血液をサラサラにする
  • 動脈硬化・心筋梗塞の予防
  • 胃酸過多や胃潰瘍を予防する
  • 便秘解消

トランス脂肪酸

人工的に作った脂質で、コレステロールを増加させる油です。

多量に摂取すると悪玉コレステロールを増加させ

心臓疾患のリスクを高めるといわれ、

その危険性が周知の事実となっています。

アメリカでは規制に乗り出している州もあります。

気をつけなければいけないのは、便利な加工食品やスナック菓子、

菓子パンなどに含まれている油(マ-ガリンやファットスプレッドなど)。

これは、はっきりと分量がわからないため、多く摂取している可能性大。

食事における油は気を付けた方がいいですね!!

摂取するオイルのバランス

最適な「オメガ3:オメガ6」の摂取比率は

「1:4」が良いといわれています。

オメガ3:オメガ9 = 1:4~7

オメガ3:飽和脂肪酸 =1:5

など、いろんな割合が出されています。

大切なのはオメガ6との摂取バランスを意識しながらオメガ3のオイルを摂る。

オメガ9とのバランスや、ココナッツオイルなどとのバランスもみていけると

いいですね!!

おススメのオメガ3食品

上に述べた亜麻仁油、エゴマ油など、

オメガ3脂肪酸が多く含まれている植物オイルです。

亜麻仁油、エゴマ油は摂るのが簡単で習慣化しやすい、

というのが1番のオススメ理由です。

毎回の食事に加えたり、スプーン1杯をただ飲めばいいということで、

とても簡単で続けやすいからです。

亜麻仁油だとオメガ3脂肪酸の含有率60%なので、

2.5g/日 (約大さじ1杯)摂取するだけ。

毎日のサラダにドレッシングなどで摂取でき手軽ですね。

しかも、亜麻リグナンという稀少な食物繊維も入っていたり、

女性ホルモンに似た作用もあり

キレイ女子を目指すには必須オイルになりそうですね!!


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